Гимнастика после родов. Выполняем работая по дому

Гимнастика после родов дома

С рождением долгожданного малыша у мамы с каждым днем прибавляется все больше повседневных бытовых забот. Однако, важно уделить немного времени и себе и своей фигуре! Если немного подумать, то любую бытовую работу можно превратить в упражнение, а уборку квартиры даже в полноценную тренировку.

Приступая к бытовой тренировке, нужно помнить, что перед комплексом физических упражнений необходима разминка в течение 3-5 минут. Необходимо следить за количеством выполняемых упражнений: если вы правую ногу отвели в сторону 20 раз, то следовательно и левую ногу нужно отвести в сторону тоже 20 раз. Помните про дыхание и правильную технику выполнения упражнений. Такие принципы тренировки помогут быстрее и безопаснее достичь желаемых результатов.

Упражнения для мышц ног, бедер и ягодиц

  1. Всегда старайтесь пройтись пешком по лестнице вверх и вниз. Вы потратите немногим больше времени, что и поднимаясь на лифте, потому что не будете его ждать. В качестве тренажера можно использовать и лестницу эскалатора, главное — соблюдать при этом технику безопасности. Помните, что подъемы и спуски лучше выполнять без каблуков, живот должен быть подтянут, лопатки сведены, следите за осанкой. Помогайте себе руками, двигайте ими вперед и назад. Помните, что делать вдохи и выдохи нужно через полуоткрытый рот. Увеличить нагрузку можно, перешагивая через 1 или 2 ступеньки. Хождение по лестнице вверх сжигает около 100 ккал за 10 минут.
  2. Многие мамы на прогулке с ребенком отдыхают. Но лучше превратить ее в хорошую аэробную тренировку, она поможет бороться с лишним весом. Поход с коляской в быстром темпе, длящийся не менее 20 минут, поможет быстро сжечь лишние килограммы, которые вы набрали во время беременности, получить заряд бодрости и хорошего настроения. Прекрасно, если на вашем пути будут встречаться подъемы и спуски — это увеличит нагрузку.
  3. Когда в квартире появляется малыш, ему необходимы свежий воздух и чистота. Поэтому все мамы ежедневно моют полы. Эту работу можно превратить в отличное упражнение для мышц ног, бедер, ягодиц и талии. Обычное мытье полов поможет сжечь до 250 ккал за час. Можно усложнить этот процесс Исходное положение — ноги на ширине плеч, согните их в коленных суставах, половая тряпка в руках, живот втянут, лопатки сведены. Наклонитесь вниз, опуская тряпку на пол. при этом старайтесь ягодицы отвести назад и не сгибайте спину. Если у вас не очень эластичные мышцы задней поверхности бедра, немного согните ноги в коленном суставе. Выполняйте движения руками из стороны в сторону, двигая при этом всем корпусом, поворачивая его от бедер вслед за руками. Ногами делайте мелкие шажки назад. Перед тем как выпрямиться, чтобы вымыть тряпку, выполните 10-15 полуприседаний. Руки все еще опущены вниз, касаются пола, живот втянут, лопатки сведены. Сгибайте ноги в коленях, пока бедро не станет параллельным полу, старайтесь ягодицами тянуться назад, будто вы садитесь на стульчик, который стоит сзади далеко от вас. После полуприседаний нужно расслабить спину и. округляя ее. поднимайте корпус наверх, голову поднимите в последнюю очередь.
  4. Следующее упражнение можно делать, во время мытья посуды или приготовления пищи на плите.
    Исходное положение — стоя лицом к раковине или плите. Ноги поставьте на ширине плеч. Сведите лопатки, втяните живот. Делайте подъемы на пальцах ног, одновременно втягивая в себя мышцы промежности. Постарайтесь задержаться на верху на 3 секунды, задерживая втянутыми и мышцы тазового дна. Вдыхая опуститесь вниз. Выполните 2-3 подхода по 15-20 повторов.

Также во время мытья посуды или приготовления пищи, когда нужно стоять у плиты и следить, чтобы не подгорела еда, можно делать махи ногами назад и в стороны. Стойте — ноги на ширине плеч, живот втянут, лопатки сведены. Делайте махи в сторону правой ногой. При этом важно корпус не наклонять влево, а ногу поднимать до ощущения напряжения в ягодицах. После 15-20 махов поменяйте ногу. Выполните 15-20 махов правой ногой назад, не выгибая спину, а напрягая ягодицы. Затем выполните подъемы левой ногой. Если у вас есть время, хорошо выполнить 3 подхода всего цикла.

Оставить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *